年末聚餐吃烧烤不健康?营养师曝「一个动作」大大降低致癌率

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进入年末聚餐季!烧肉、烤肉一直以来都是台湾人最爱的聚餐餐厅,但其实高温下可能造成的健康危险可不低,就让好食课营养师告诉你烤肉隐藏的健康危害吧!

烧烤是肠癌的主要风险因子之一

香肠、梅花猪、牛五花是烤肉一定不能缺少的,然而,这些肉品大多都是红肉,且高量的油脂在高温烧烤下所产生的有害物质,就是提高肠癌风险的关键!
研究指出每天摄入10克烤肉就会显著提高罹患肠癌的机率(连结) ,其他研究也分别指出每天食用100克红肉,肠癌风险会增加17%,而每天摄取50克加工肉品(约1根香肠)会使大肠癌的风险增加18%(连结)。
究竟,烧肉提高肠癌的原因是什么呢?而且烧肉真的很好吃,又该怎么兼顾美味与健康比较好?其实,我们可透过食材选择及烹调方式减少罹患肠癌的风险。

多环芳香烃与杂环胺等是烧肉主要致癌物

高温烧烤会产生多环芳香烃(PAH)、杂环胺(HCA)等致癌物质,是烤肉提升癌症风险的主因之一。「多环芳香烃」是多种化学物质的合称,是煤炭、瓦斯、垃圾、肉类等经高温作用后产生(连结),会破坏人体的细胞、DNA等而有致癌性。
烤肉时除了会因木炭本身燃烧产生外,肉品中的油脂滴落到高温时也会产生裂解,飘散后就会黏着在肉品上,食物烧焦时也会产生大量多环芳香烃。
「杂环胺」大多在150至300°C烹调肉品时产生,并随着温度及烹调时间增加,研究发现225°C和200°C烹调猪肉杂环胺相差31倍,牛肉则是相差21倍。如同多环芳香烃,杂环胺也会透过影响DNA而促进生成癌细胞,因此我们可以试着降低烧烤温度以减少杂环胺含量。
然而,研究指出烧烤时预防油脂滴落,可减少49%的多环芳香烃(连结),因此我们可以发现避免油脂滴落,像是包覆铝箔纸,或如果在火烤两吃的餐厅,可以先将肉片涮一下再烤,能减少烹调的时间进而大大降低致癌物的生成。

如何兼顾健康与美味,减低肠癌风险

可是,烧肉真的很好吃!该怎么办呢?营养师整理了几个小诀窍让大家参考!
1选择油脂少部位或海鲜:由于多环芳香烃与杂环胺主要与油脂含量有关,因此可以选择油脂较少的部位或部分选择海鲜,研究发现同样烤到熟的状态下,虾子的多环芳香烃含量仅为肉片的81%,所以可以帮我们减少摄取到多环芳香烃(连结)!

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2肉片比肉块更佳:肉片可以缩短烧烤时间,可以大幅减少致癌物的生成量,因此建议可以选购肉片!
3减少刷酱和醃渍肉品,改以烤完沾酱:研究发现刷有烤肉酱的肉品,会大幅增加致癌物的含量,其中可能与烤肉酱含「糖」有关,因此建议减少刷酱或醃渍的肉品,选择原味肉品,在烤完后再略沾柠檬汁、海盐或薄盐沾酱等。
4韩式吃法:韩国烧烤喜欢搭配生菜一起吃,这可以帮我们再补充一些膳食纤维,冲淡掉摄取进肠道的致癌物。


5补充抗氧化食物:可以搭配一些蔬菜、水果帮助抗氧化,而饮品可以搭配含有丰富儿茶素的绿茶,避免肠道细胞受损!

健康十分重要,但满足口腹之欲也十分重要!我们可以在吃烧烤时可以多注意一点,让我们身体的负担更少些!

文/梁竣程、林世航营养师

 

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