「超级食物」鹰嘴豆怎么煮才好吃? 5 种做法一次学会!

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鹰嘴豆这个名字对台湾人来说似乎有点陌生,不过只要换个说法你一定听过也吃过。传统市场、干货店理的「鸡豆」、「雪莲子」指的其实就是鹰嘴豆,一颗颗黄色豆子看似不起眼,但它的营养价值可是大胜许多谷物、豆类喔!

认识鹰嘴豆 Chick peas

鹰嘴豆 Chick peas 原产自中东及南欧地区,现今是南亚、中东及西式料理的重要食材。其实鹰嘴豆是地球上已知最早的农作物之一,已经有数千年的食用历史了;不过近代又研究出它富含植物蛋白、维生素和膳食纤维等,是相当高营养的豆类植物,而使其挤身超级食物的一员,知名度大开,也成为茹素者补充蛋白质的好选择,因此素食大国印度的多数菜肴中都能看到它的踪迹。

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印度咖哩中不加马铃薯、红萝卜,而是加入大量的鹰嘴豆。(PhotoAC)

鹰嘴豆因其形状尖如鹰嘴而得名,亦称作鸡豆或埃及豆;另外因为白色品种的鹰嘴豆外观、口感都和本土常见的「莲子」相当雷同,在台湾有了「雪莲子」的俗称,也有些店家会以它取代价格较高的莲子,当作甜汤、冰品的配料。

鹰嘴豆比黄豆、豌豆等豆类都大上许多。(PhotoAC)

台湾市售的鹰嘴豆有生鲜干货以及煮熟、调味过的罐装两种:前者需要泡发并煮熟,后者买回家即可食用;不过若买现成的鹰嘴豆罐头,调味通常会比较重,如果要再烹调、加调味料,会建议先用清水洗掉多余的盐份,味道更适中。

鹰嘴豆怎么吃?

煮熟的鹰嘴豆口感就像栗子一般松软,能够直接当零食享用、洒在沙拉上一起吃,或是加进咖哩中再炖煮;因为相当耐煮,熟透的鹰嘴豆次烹调后的仍能够保持形状完整。鹰嘴豆本身就有香气和淡淡的甜味,不一定需要再调味,适合偏好清淡口味的人。

鹰嘴豆亦可冷食,可以一次煮大量冰在冰箱,随时都能拿出来吃。(PhotoAC)

生鲜鹰嘴豆怎么煮?

.电锅煮法

豆子洗净后放入大量的水中浸泡,冷藏隔夜使其吸收水分膨胀。隔天倒掉浸泡的水,放入电锅内锅中,加入足以醃过豆子的水,外锅放一杯水蒸煮,电锅跳起后沥出豆子,即可调味食用!

.水煮法

豆子清洗、浸泡八小时后沥乾,放入汤锅中加入1:1的水、橄榄油、盐巴和1~2片月桂叶,上盖开火煮至沸腾,转小火慢慢炖煮约30分~1小时,试吃看看,煮到喜欢自己的软度即可关火。

.微波法

生鹰嘴豆先泡冷水12小时,倒掉浸泡的水后冲洗干净;放进可微波容器中,加入足量的过滤开水,进微波炉分次加热约6~10分钟,依照软度调整微波时间,就能快速煮软鹰嘴豆。

煮熟的鹰嘴豆最简单的吃法,就是丢进沙拉里!(PhotoAC)

.烘烤

烤过的鹰嘴豆外部金黄酥脆,吃起来很像涮嘴的花生,不过油脂含量低上不少,是低热量下酒小菜的新选择。

先把鹰嘴豆泡水一晚,冲洗后用纸巾擦乾,平铺于烤盘上。均匀地淋上橄榄油,洒上盐巴、胡椒调味,以及任何自己喜欢的香料;放入预热过的烤箱,以210度烤约30~40分钟。中途取出稍微翻动,让豆子能均匀受热;烤到表面产生梅纳反应,带点焦黄即可出炉。烤鹰嘴豆热热吃酥软、放凉后脆口,很是美味!

吃不完的烤豆装进密封罐中冷藏保存即可;若遇到湿气变软了,再送回烤箱复热5~10分钟,就又有香脆的零嘴豆子可以吃囉!

也可以用现成的鹰嘴豆罐头,把汤汁滤除,豆子用过滤开水冲洗后沥乾,用一样的步骤烘烤即可,已经熟化的鹰嘴豆可以酌量缩短

经典吃法:应嘴豆泥 Hummus

鹰嘴豆泥是地中海东岸的经典吃法,且几乎人人都会做!Hummus 吃起来滑顺如慕斯,绵密口感不输给加了大量奶油的薯泥;一般多会搭配口袋面包、烤饼一同食用,也能加入牛肉丸增添风味。另外,美式超市也很容易能买到鹰嘴豆泥的罐头,用来抹吐司、贝果等做成三明治相当对味,比一般的奶油抹酱、调味果酱营养许多。

用鹰嘴豆来做香浓的面包抹酱吧!(PhotoAC)

自制鹰嘴豆泥!Hummus DIY
  • []食材
  • 15OZ鹰嘴豆罐头 1罐(约煮熟鹰嘴豆2杯)
  • 橄榄油 3汤匙
  • 白芝麻酱 3汤匙
  • 柠檬汁 1.5汤匙(半颗柠檬)
  • 蒜末 1小办
  • 盐巴 1茶匙
  • 黑胡椒碎粒 1/2茶匙

做法:鹰嘴豆彻底沥乾,跟所有材料一起放入食物调理机中,按下开关搅拌至少5分钟,直到打成泥状。试吃看看,依个人洗好调整调味,即可装入罐子中,用来搭配其他食物!

鹰嘴豆的另一个经典吃法是Falafel,又称油炸鹰嘴豆饼、中东蔬菜球,为中东一带的经典菜色;有些地区也会用蚕豆制作。(PhotoAC)

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