卫福部「豆鱼蛋肉一掌心」为什么豆类排第一?营养师教你优质蛋白质这样吃

近年来国健署推行我的餐盘均衡饮食,根据六大类食物拟定了份量的口诀,分别是「每天早晚一杯奶,每餐水果拳头大,菜比水果多一点,饭跟蔬菜一样多,豆鱼蛋肉一掌心,坚果种子一茶匙」。吃足以上六大类食物就可以摄取到均衡的维生素与矿物质,轻松维持身体健康。但这个口诀其实不只是份量,还藏着蛋白质选择顺序的秘密!
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「豆鱼蛋肉一掌心」是我们生活中最主要的蛋白质来源,而推荐的顺序就是由前而后的豆制品>鱼肉、海鲜>蛋>羊牛猪鹅鸭鸡;所以平常选择蛋白质食物的时候,可以优先选择豆制品!

少饱和脂肪酸,有助降低心血管疾病风险! 为什么豆类是最优先的选择呢?这可以从几点来看,最重要的就是所含的油脂。

当我们摄取蛋白质类食物时,不可避免一定也会同时吃进油脂,像猪肉、牛肉不管哪一个部位都有不少的油脂,尤其是五花、梅花这些部位,油脂的比例甚至比蛋白质还要高!

而且动物性的脂肪是以饱和脂肪酸为主,摄取过多容易提高心血管疾病风险。

豆制品最大的好处就在这,黄豆含有丰富的蛋白质,脂肪也相对较肉类少,而且黄豆的脂肪只有15%是饱和脂肪酸,其余85%是不饱和脂肪酸。

所以在摄取黄豆补充蛋白质的同时,我们可以更不用担心会摄取到过多饱和脂肪酸而造成健康困扰。

不仅如此,黄豆因为是植物性来源,与肉类相比,含有更多膳食纤维,在现在精致、外食饮食文化影响下,国人大部分膳食纤维摄取不足,所以早餐喝杯自己打的无糖豆浆,也能额外补充些许膳食纤维哦! 每天1-2餐搭配豆制品,每餐一掌心大,补充蛋白质少负担! 不论哪一个年龄层,营养师都建议依照「豆鱼蛋肉」的顺序补充蛋白质,但对于学童、外食族与年长者来说,选择豆制品是更重要的。

青春期是我们发育最快、胃口最好的时间,这时候不仅要吃够营养也要吃足蛋白质。

如果餐餐都是大鱼大肉,很快的会因为吃进过多的油脂造成热量摄取过多,份量没有控制好,不只长大了,还同时会长胖了!适度地以豆制品替换肉类,可以减少许多热量与脂肪的摄取,成长得更健康也更能控制体态。

外食族就更不用说了,大部分外食的肉类为了香气十足又好吃,都会选择油脂丰富的部位,像是梅花肉、牛腩、沙朗牛排等等,油脂越丰富香味就更浓郁口感也越好,避开这类油脂陷阱最好的方式就是来个弹性素食!

在某一餐或某一天试着以植物性蛋白来搭配,减少饱和脂肪酸的摄取,让我们一起减少慢性疾病的风险。

最后年长者为什么需要豆制品呢?除了前面提到的营养之外,豆制品不论是板豆腐、嫩豆腐或者豆干在质地上都比肉类更柔软,对于咬合能力稍微退化的长者来说可以更轻松的摄取!

避免因为不好咬、吃不下而忽略重要的蛋白质,所以快在家里冰个豆浆、豆腐,帮家中长辈创造优良的饮食环境吧! 不只是自己的健康,选择「永续生产」的豆制品,也能为地球尽一份心力! 选择豆制品在近几年已经不只是提升健康了,当我们优先食用豆制品的同时,其实也在为环境保护尽一份心力。

豆制品包装上如果有「美国黄豆永续生产标章」,代表的就是用「永续生产」方式种植的黄豆;在美国有95%以上黄豆农民是以此方式栽种。

透过良好的水土保持改善土壤肥沃度,让作物健康生长,并借由能源、水资源管理,减少温室气体排放,降低农业生产带给环境的冲击,因此能够维护生物多样性、永续大自然资源。

如果你平常也有持续的关注环保议题,那更应该优先选择豆制品,别忘了挑选有美国黄豆永续生产标章的商品,让我们在生活中用吃来为地球尽一份心力!

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