如果不得已要外食，记得外食7原则，也可以吃出少负担。（照片提供／萧乃毓） 现代人生活忙碌，不得已需要外食。但高糖、高油又多盐的饮食型态，随之而来的就是肥胖、三高等健康问题。外食把握以下 7 项原则就可以替自己健康把关。
外食注意事项
1 三餐定时定量 定时进餐，八分饱为原则，并特别注意「量」的控制，善用「食物代换」技巧。
2 改变进食顺序 饭前可以先喝200CC白开水来增加饱足感，接着吃蔬菜、最后再吃饭配肉及配菜。
3 多增加纤维摄取 增加膳食纤维的摄取：以下介绍几种外食族经常选择的用餐种类，教导如何增加纤维摄取。
‧自助餐：以全谷饭等高纤主食代替白饭，主菜部分（肉或鱼）点一样就足够，另外黄豆中含丰富的黄豆纤维，建议每周有3次以黄豆制品取代肉类，其他建议选用新鲜叶菜类或瓜果类或菇类来搭配。
‧面摊：建议选择汤面，但只吃料不喝汤，减少酱料跟油脂的摄取，热量可减少约50大卡。另外可再加点一份烫青菜，或是选择卤海带、小黄瓜、卤萝卜等配菜增加纤维摄取量。
‧速食：吃速食务必加点生菜沙拉增加纤维摄取量，吃的同时建议搭配热量较低的和风酱。
‧超商：选择热量小于500大卡的主食，结帐时再拿一盒蔬果盒来增加纤维的摄取量。
4 吃食物 不吃食品 多选择天然食物，避免吃入过多不明添加物及钠盐的加工品。
5 减少调味料使用 饮食上尽量保留食物天然的味道，使用过多调味料可能会引起高血压等许多慢性疾病。
6 避免高胆固醇及高油脂食物 在饮食上减少摄取高胆固醇食物，如动物皮、内脏（脑、肝、肠等）、蟹黄、鱼卵等。另外除了留意热量，也该比较成分，如同样300大卡的蔬果三明治与高油小酥饼，三明治会比较健康。
7 多喝水 避免含糖饮料 含糖饮料可能带来血糖的波动以及肥胖的危机，白开水才是人体最健康的水分来源。可在开水中加入少量柠檬片或橙片来提升风味，或加入茶叶泡制冷泡茶来饮用都可以。如果真的想喝饮料，要以「不加糖」为目标。
