不怕家人挑食！5 步骤煮出健康美味的五谷杂粮饭

编按：现代人注重养生，越来越多人舍弃精制的白米饭，转而食用丰富的五谷杂粮饭，不只健康，还有美容瘦身的优点。不过质地偏硬的各式杂谷，煮法跟白米不同，也各自具有不同的营养功效，快来看看怎么煮得Q软好吃，不怕家人挑食！
认识常见10种杂谷将平常吃的白米饭加入一点杂粮，就变成「创造美丽与健康」的杂谷饭。以下是最常见好用的10种杂谷，一起来认识它们的味道、颜色、口感，以及健康与美容作用！大麦
食物纤维是白米的20倍，含有水溶性与非水溶性的食物纤维，能消解便祕。并富含促进新陈代谢的维他命B群，让活力充沛。薏仁
含有促进脂质代谢的维他命B2，是白米的2.5倍。也被当作中药的天然食材使用，具利尿、滋阴补阳、美颜等作用，并能促进新陈代谢。高粱
与红酒一样，含有抗氧化作用的多酚。铁质、食物纤维、维他命B群等也相当丰富。口感较粗糙，建议浸泡后再蒸煮。黍米
富含蛋白质及少许的脂质，及促进脂质代谢的维他命B2。此外，富含矿物质镁，具有维持神经和肌肉健康，保护骨骼和平衡血糖的重要作用。小米
富含补充能量所需的补酵素镁，与维他命B群。能补充减肥中容易缺少的铁质，是必要的杂谷。稗子
寒冷地带也能栽培的杂谷，特别推荐给阴性体质的人（体质虚寒、没有精神等）。有丰富的食物纤维、镁、铁质、锌、钾。苋米
拥有含量多的蛋白质、脂质、矿物质、食物纤维等，被称为「super grain（超级谷物）」。可补充减肥时易流失的营养。黑米
黑色部分属于花青素的紫色色素，具有高度的抗氧化作用。以前也被当做药膳使用，具有造血、滋阴补阳作用。红米
与小红梅一样带有原花青素的红色色素成分，除了抗氧化与消炎作用外，更有守护体内胶原蛋白、创造美肌的作用等。荞麦
含有构成蛋白质的胺基酸。另外，具有「芦丁」是类黄酮物质之一，能够强化毛细血管以及降低血液黏稠效果。杂谷饭的料理重点
只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的杂谷饭！ 清洗杂谷饭并不需要特殊的炊煮方法。只需要在洗好的白米中加入杂谷，用平常的方式炊煮就可以了。只要用电子锅就能轻松炊煮。洗不洗杂谷都没有关系，而我通常会用水冲洗一次。泡水
煮出好吃、易消化吸收的杂谷饭，关键在于「充分泡水」。市售的混合杂谷有些也含有豆类，一旦没有经过充分泡水，煮出来的米饭也会稍硬，难以得到松软的口感，因此必须要特别注意。也有人「虽然改成吃杂谷饭，但排便也没有变得比较顺畅」，一问之下，原因出自于白米与杂谷完全都「没有泡水」。好不容易吃进营养丰富的杂谷饭，若没有完整消化吸收的话，也不会转变成身体的营养素，原本排便效果极高的杂谷饭，也有可能反而变成「便祕的元凶」。有很多人觉得「杂谷饭不好吃」，询问后发现不仅没有泡水，甚至几乎都以「快煮模式」炊煮。因此，要能煮出好吃的米饭，也请务必遵照「充分泡水」的步骤！泡水时间也会因季节不同而改变，但只要决定好顺序，
早上煮饭的话请在前一天晚上泡水，晚上煮则在早上泡水。只要掌握这些原则，不管是谁都能轻松美味煮出好吃的杂谷饭。炊煮另外，请不要使用「快煮模式」，而改使用一般炊煮模式。玄米、紫米、红米比起白米，水渗透到米粒中心需要花费较长时间，所以若使用快煮模式无法煮出蓬松的米饭。 5步骤煮出好吃的杂谷饭