减脂不能不吃淀粉!营养师教你正确吃才能有效瘦身!

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这个月是许多公司的健检月,拿到报告发现开始有红字,像是血糖、血压,甚至还有脂肪肝,怎么办?其实这很多都源自于肥胖问题,这次就让好食课营养师和大家分享改善体脂和脂肪肝的三大原则,教大家正确并健康减脂的方法。
青壮年普遍有过胖与脂肪肝问题 研究显示,19-44岁的青壮年族群中,男生与女生体位过重的比例分别超过40与30%,肥胖进一步会导致许多慢性病,而脂肪肝也是目前常见的问题,有些研究发现脂肪肝比例可达10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例会达到50%以上,这更进一步增加肝脏病变风险。

减脂三原则 这些警讯主要原自生活与饮食型态的问题,把握这三个原则,包准你改善体脂和脂肪肝:
减脂秘诀一:淀粉要吃高纤谷类 目前在饮食上,最大的问题就是我们的精致淀粉吃太多,还有含糖饮料喝太多!其实只要将精致淀粉的量减少,并替换成全谷类和戒掉含糖饮料,基本上体脂控制就达标一半了!国民健康署也建议我们每天的淀粉份量中,至少要有1/3是全谷类,像是燕麦、糙米等。 但为什么吃全谷会帮助减脂呢?就以燕麦来解说吧!
高纤帮助调节肠道菌丛,促进脂肪代谢 全谷类是膳食纤维丰富的来源,以健康食品认证不易形成体脂肪的燕麦片为例,市售的一包随手包所含的膳食纤维就有约3.7公克,若案建议摄取2包,就可以获得7.4克的膳食纤维,因此每天吃2包燕麦片,就可以轻松补充膳食纤维,达到高纤全谷的型态。 燕麦的膳食纤维中,又有比较特别的β-聚葡萄糖,过去针对β-聚葡萄糖的研究相当多,像是调节血糖、改善脂肪肝和帮助减重等等。在机制方面,能作为肠道益菌的原料,帮助调整肠道菌丛。过去在相关研究中即指出,这类的膳食纤维经过发酵后,可以产生「丁酸」等短链脂肪酸,进一步有以下功效与机制:
✔ 抑制食欲:短链脂肪酸刺激肠道,进一步分泌肠道激素而影响脑部,抑制食欲,增加饱足感。
✔ 抑制体脂肪合成:肠道激素可以调节脂肪细胞,抑制脂肪细胞的脂肪合成效果
✔ 调节脂肪肝功能:短链脂肪酸可以被吸收到肝脏,抑制胆固醇合成,帮助改善脂肪肝现象。 根据这些机制,燕麦片非常适合想要减脂的族群,作为全谷的主要来源。不过,所有的食物过与不及都不行,综合我们的生活型态,建议一天两包刚刚好,市面上有许多即冲即食的燕麦产品,对此营养师建议可选择具有健康食品认证的燕麦片,才能达到健康效果。
早上以牛奶冲一包燕麦片,下午可以用燕麦片配优格,正餐减少白饭,可以选择五谷饭,这样就能吃足又不过量。

减脂秘诀二:戒糖 戒糖非常重要!很多人想要轻盈一点,选择饮料时就选择少糖或半糖,但实际上糖量都还是很多,
而糖更是我们形成脂肪的主要来源(不是淀粉!)。所以在炎炎夏日中,饮料就选个无糖茶、无糖气泡水等,都可以帮助我们消暑解渴又没负担。
减脂秘诀三:常态运动,达到7333目标 运动是甩油减脂的不二法门,有氧运动可以让我们处于「燃脂区间」的心率,且时间可以比较长,帮我们消耗热量。重量训练则可以帮我们训练肌肉,提升「后燃效应」,增加基础代谢率。 政府正在推动7333的目标,也就是一周7天运动3次,每次至少30分钟,心率达到130,这样的运动习惯养成了,再搭上高纤全谷、真正少糖的生活,就可以帮助我们好好甩油减脂。最后,好食课营养师们,也用高纤的燕麦搭配了
减脂菜单,让你跟着吃来帮忙甩油。

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