营养师杨斯涵表示，高蛋白质早餐可增加饱足感，减少乱吃，让你撑到午餐也不容易饿；示意图。 （图取自freepik）
〔澳门日报／自由时报〕习惯面包配咖啡解决早餐的你是否知道，纯淀粉早餐不仅未必能带来饱足感，还可能让血糖如坐云霄飞车。对此，营养师杨斯涵表示，早餐其实需要更多蛋白质，因为除可增加饱足感、稳定血糖外，还能促进肌肉合成与修复、提高专注力，也有助于上午工作或学习力的提升。
🍀朋友网「杨斯涵营养师的美味生活」发文指出，一日之计在于晨， 比起纯淀粉早餐，提高蛋白质比例，对身体具有以下4大关键好处：
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●增加饱足感，减少乱吃：蛋白质能抑制「饥饿素」（Ghrelin），并促进饱足荷尔蒙分泌。相较于纯淀粉早餐，如面包、饭团，高蛋白早餐让你撑到午餐也不容易饿。
●稳定血糖：蛋白质消化的速度较慢，能减缓糖类吸收，避免血糖剧烈波动带来的餐后嗜睡或疲劳。
●促进肌肉合成与修复：经过一整夜空腹，身体需要胺基酸来修复组织。早餐补充蛋白质对于维持肌肉量、提升基础代谢非常有帮助。
●提高专注力：稳定的血糖代表大脑能获得持续能量供应，有助于早上的工作或学习效率。
早餐组合3推荐
如何轻松实践高蛋白早餐？对此，杨斯涵也具体列举以下中式、西式、超商快速型3选择：
●西式风格：适合居家准备，如希腊优格碗、经典欧姆蛋、酪梨鸡蛋吐司等。
●中式传统：外食聪明选，如无糖豆浆搭配蛋饼加肉；咸豆浆少放油条，改加一颗水煮蛋；全榖馒头夹蛋加鸡胸肉，增加蛋白质比例。
●超商快速型：适合忙碌上班族，如无糖豆浆/低脂鲜乳搭配2颗茶叶蛋；鸡胸肉沙拉加舒肥鸡胸肉，以及一小份水果；希腊式优格加一根香蕉与一包坚果。
成功搭配3诀窍
此外，杨斯涵并分享成功搭配早餐组合的小诀窍：
●优质蛋白来源：优先选择原型食物，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆浆、豆腐、希腊优格、鲜乳。
●切勿完全排斥淀粉：蛋白质需要少量的碳水化合物，如全麦面包、地瓜、燕麦等带动吸收，效果会更好。
●摄取量参考：理想的蛋白质摄取量建议每餐20–30克之间，约等于3-4颗鸡蛋或一份大鸡胸肉的量。
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